Vitamin C adalah salah satu zat gizi yang penting bagi kesehatan tubuh. Namun, vitamin C mudah larut dalam air dan bisa terbuang lewat urine. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memenuhi kebutuhan vitamin C setiap hari agar tubuh dapat berfungsi dengan normal. Namun, seberapa banyak vitamin C yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh? Dalam artikel ini, kita akan membahas berapa banyak vitamin C yang perlu Anda dapatkan setiap hari berdasarkan usia dan faktor lainnya.
Kebutuhan Vitamin C pada Bayi dan Anak-Anak
Bayi yang berusia 0-6 bulan mendapatkan kebutuhan gizinya dari air susu ibu (ASI). Oleh karena itu, penting bagi ibu untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C guna memenuhi kebutuhan bayi. Setelah bayi berusia 6 bulan, mereka dapat mendapatkan asupan vitamin C dari makanan. Berikut adalah kebutuhan per hari bagi bayi dan anak-anak berdasarkan usia:
- 0-5 bulan: 40 miligram
- 6-11 bulan: 50 miligram
- 1-3 tahun: 40 miligram
- 4-6 tahun: 45 miligram
- 7-9 tahun: 45 miligram
Kebutuhan pada Laki-Laki
Vitamin C sangat penting bagi pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh pada laki-laki. Berikut adalah asupan vitamin C yang disarankan per hari bagi laki-laki berdasarkan usia:
- 10-12 tahun: 50 miligram
- 13-15 tahun: 75 miligram
- 16-18 tahun: 90 miligram
- 19-29 tahun: 90 miligram
- 30-49 tahun: 90 miligram
- 50-64 tahun: 90 miligram
- 65-80 tahun: 90 miligram
- Di atas 80 tahun: 90 miligram
Kebutuhan pada Perempuan
Kebutuhan vitamin C per hari untuk perempuan pada masa perkembangan remaja tidak jauh berbeda dengan laki-laki. Namun, secara umum, kebutuhan vitamin C per hari cenderung lebih rendah setelah menginjak usia 16-18 tahun. Berikut adalah kebutuhan per hari bagi perempuan berdasarkan usia:
| Usia | Kebutuhan Vitamin C per Hari |
|---|---|
| 10-12 tahun | 50 miligram |
| 13-15 tahun | 65 miligram |
| 16-18 tahun | 75 miligram |
| 19-29 tahun | 75 miligram |
| 30-49 tahun | 75 miligram |
| 50-64 tahun | 75 miligram |
| 65-80 tahun | 75 miligram |
| Di atas 80 tahun | 75 miligram |
Kebutuhan pada Ibu Hamil dan Menyusui
Ibu hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak asupan untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi. Berikut adalah kebutuhan vitamin C per hari bagi ibu hamil atau menyusui:
- Hamil trimester 1-3: tambah 10 miligram dari kebutuhan harian
- Menyusui selama 12 bulan pertama: tambah 25 miligram dari kebutuhan harian
Dampak Kekurangan dan Kelebihan Vitamin C
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Vitamin C memiliki peran penting dalam kesehatan peredaran darah dan jaringan tubuh, terutama kulit, sendi, tulang, dan rambut. Ketika tubuh kekurangan vitamin C, berbagai jaringan ini biasanya yang paling terdampak. Gejala kekurangan vitamin C ringan mungkin tidak terlalu terasa, namun jika tidak ditangani dengan baik, gejala tersebut dapat menjadi lebih serius.
Beberapa gejala kekurangan vitamin C yang mungkin muncul adalah nyeri otot dan sendi, mudah memar, badan terasa letih dan lesu, kulit kering, mimisan, luka sulit sembuh, rambut patah atau bercabang, mudah terinfeksi, gusi bengkak atau berubah warna, gusi berdarah, atau penurunan berat badan.
Di sisi lain, kelebihan vitamin C juga dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan tubuh. Meskipun tubuh dapat membuang kelebihan vitamin C melalui urine, kelebihan vitamin C dapat menyebabkan mual atau muntah, heartburn, sakit perut, diare, sakit kepala, dan insomnia. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memenuhi kebutuhan vitamin C per hari dengan tepat, tidak kurang dan tidak juga berlebihan.
Memenuhi Kebutuhan Vitamin C
Memenuhi kebutuhan vitamin C per hari penting untuk menjaga fungsi tubuh yang normal. Tidak hanya dengan mengonsumsi suplemen vitamin C, kita sebenarnya sudah dapat mencukupi kebutuhan vitamin ini dengan mengonsumsi makanan yang beragam. Beberapa sumber makanan yang kaya vitamin C antara lain:
- Buah-buahan seperti jeruk, stroberi, kiwi, dan mangga
- Sayuran seperti paprika merah, brokoli, dan bayam
- Buah beri seperti blueberry dan raspberry
- Tomat
- Pepaya
Dengan mengonsumsi makanan-makanan ini secara teratur, kita dapat memenuhi kebutuhan per hari dengan baik. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin C, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.
Kesimpulan
Vitamin C adalah zat gizi penting yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Kebutuhan per hari berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan individu. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin C per hari, penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C secara teratur. Dengan memenuhinya kita dapat menjaga fungsi tubuh yang normal dan mencegah berbagai masalah kesehatan yang dapat timbul akibat kekurangan atau kelebihan vitamin C.
